무쇠 팬을 이용한 치킨 브로콜리 라이스
4 부분들
35m만들기도 쉽고 맛있어요. 단백질, 탄수화물, 녹색 채소가 한 접시에 모두 들어있답니다. 가끔씩 이런 요리가 딱이에요.
당신이 필요하게 될 것
양파 1개
닭 장각(통다리) 4쪽
올리브 오일 2큰술
마늘 3쪽
레몬 1개
쌀 1.5컵
닭 육수 3컵
브로콜리 한 다발
다목적 밀가루 1/4컵
파프리카 1/2작은술
소금 1/2 티스푼
흑후추가루 1작은술
(영양 사실 39 칼로리, 지방 0.96 g, 탄수화물 6.27 g, 단백질 1.59 g, 콜레스테롤 15 , 나트륨 32 mg)요리 방법
1
2
양파는 줄기 부분을 잘라내고 뿌리 쪽에 닿지 않을 정도로만 세로로 칼질해주세요. 이후 가로로 칼질한 다음, 다시 세로로 칼질하여 다져주세요.
3
브로콜리는 한 입 크기로 잘라줍니다.
4
재료 손질이 끝났으면 조리를 시작하세요.
닭에 밀가루옷 입히기
1
준비한 닭 장각을 모두 담을 정도로 큰 볼에 밀가루를 넣으세요.
2
파프리카를 넣습니다.
3
소금을 넣습니다.
4
흑후추가루를 넣고 잘 섞어주세요.
5
닭고기에 밀가루를 꼼꼼히 뭍혀줍니다.
6
중불에 무쇠 팬을 올리고 올리브 오일을 두르세요. 몇 분 간 가열하세요.
7
팬이 달궈지면 살 부분이 아래쪽으로 가도록 닭 장각을 팬 위에 올리세요. 양면에 갈색 빛이 돌 때까지 익혀줍니다. 익히는 동안 닭 장각을 너무 많이 뒤집지 마세요. 익힘 정도를 확인하려면, 닭고기 가장자리만 들어올려 팬에 닿은 쪽 가장 자리가 갈색 빛이 도는지 보면 됩니다. 뒤집을 때는 닭고기가 부서지지 않도록 부드럽게 뒤집어주세요.
8
닭고기 한 쪽 면이 갈색으로 변하면 뒤집은 다음 한쪽으로 치우고 다진 양파를 넣어 익혀주세요.
9
양파에 갈색 빛이 돌기 시작하면, 쌀을 넣고 몇 분간 부드럽게 익히세요.
10
닭 육수를 붓고 저어주세요. 쌀이 팬에 고르게 퍼지게 하세요. 쌀알이 닭고기 위로 올라오면 육수를 끼얹어 내려보내시면 됩니다.
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약 15분 또는 쌀이 익고 물기가 거의 없어질 때까지 뭉근히 끓여주세요.
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브로콜리를 치킨 라이스 위에 얹어주세요.
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뚜껑을 덮고 5분 정도 브로콜리가 좋아하는 식감을 낼 때까지 약불에서 익히세요.
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